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腰痛小常识

1　腰痛小常识

急性腰痛

腰痛往往由平素从未留心的动作导致。比如搬运重物时，还包括抱起很久不见的小孩子或宠物时，自己觉得他们还是像原先那样轻重，可是小孩子或宠物的体重已经增加了很多，于是在抱起的瞬间，扭伤了腰部，并且导致包裹肌肉群的结缔组织——肌膜的炎症。

此外，也有并不知道自己做了什么就出现痛感的情况。这可能是由于近期运动时，肌肉或肌肉周围的肌膜患上了炎症。

体型和生活方式也可能引发腰痛。尤其是体重，应特别引起注意，这里体重并不是指和别人比是轻是重，而是和一两个月之前的自己相比，若是短时间内体重剧增，还总是勉强去运动，就会给肌肉、关节及韧带带来很大负担，导致腰痛出现。

什么情况下易发生急性腰痛

哪类人群易患急性腰痛

1．在1～2个月内体重激增3千克以上的人。

2．以前定期运动，但现在活动很少的人。

3．长时间以固定姿势工作的人。

4．有不良生活方式的人。

急性腰痛发作时要注意什么

1．不要直接按摩患部

患部及周边肌肉与神经疼痛时，按摩反而会增加痛感。

2．被褥不要过于柔软

腰部陷在被褥中，脊柱大幅度弯曲，腰部负担过重。

急性腰痛发作时如何应对

突发当时应用冰敷

1．能够缓解疼痛的姿势

侧卧，抱住膝盖

向能够抑制疼痛的方向侧卧，抱着膝盖，如同猫咪一样弯着背躺卧。

仰卧，抬起膝盖

被褥不要太软，膝盖下垫上坐垫等物，仰卧。

抱着坐垫，弯腰坐下

抱着坐垫或抱枕等物，上半身向前弯曲坐下，使上身重量被坐垫等物吸收，从而减轻腰部负担。

2．减轻疼痛的冷却方法

用冰块冷却

弯曲脊背侧卧，将用毛巾包好的冰袋或专用冷却袋敷在疼痛的部位。此时，注意冷却袋不要直接触及肌肤。

用冷却喷雾冷却

一定要留意是带有冷却功能的，若是温热的湿布热敷于患部反而有负面作用。

2～3天内可采用加温法

1．不要急躁，保持心态平和

适度扭转身体

轻轻转动腰部，了解是伸展时腰部疼痛还是收缩时疼痛，弄清疼痛是在哪一侧。

适度活动腿部

腿部交叉、扭转、弯曲伸展，确认神经或脊柱及脊柱间的椎间盘是否有损伤和异常。疼痛感或麻痹感剧烈时要去诊断。

2．加温治疗

沐浴或贴热贴

使用洗浴或热贴等方式加温促进血液循环。但是若感到疼痛感加剧，就要立刻停止加温。

轻轻按摩

在疼痛部位轻轻搓擦进行按摩，力度适宜，不要过重。

7天内注意腰部保健

1．注意腰部肌肉与韧带的保健

沐浴或按摩

特意保护疼痛的部位，也就更易引起其他部位酸痛。泡澡或按摩可以促进血液循环，防止疲劳蓄积。

绷带或护腰

使用运动绷带或护腰，能够缓解腰部紧张感，且不妨碍正常活动。但不要总是带着护腰，休息时或坐着时取下为宜。

2．不要若无其事地活动

在家时

起床、洗漱、吃饭等习以为常的日常活动中往往也蕴含着损伤身体的危险，因此应将动作放缓，注意保护腰部。

上班途中

在公交车或地铁里要注意自己的站立位置、站立姿势、拎行李的方法等等。

2周内借助运动改善腰痛

1．养成正确的生活习惯

强化肌肉

锻炼腹肌和背肌，提高身体的承重能力和耐力。

注意日常寝具与穿戴的选择

要注意床上用品、鞋子、背包等日常品的选择。购买时应以腰部舒适程度为首要考虑的。

2．活动肌肉防止疲劳蓄积

不要勉强运动

锻炼时不要过分重视次数，否则运动过度也可能引起腰部疼痛。

适宜的运动量

感到疼痛或无力时停止运动，若勉强而为可能导致肌肉酸痛。

3．每天进行肌肉练习

每天运动

腹肌运动、背肌运动。

运动次数

每次1分钟，1～2天进行1次，就能起到作用。

4．矫正姿势，减轻负担

保持正确姿势

骨盆矫正法、睡眠姿势、坐姿、站姿。

改善日常生活

起床方式、穿着洗漱、时。

辅助肌肉

使用缠胶带等。

5．疼痛时采取正确措施缓解疲劳

感到痛感时

按压穴位、伸展运动、加温、矫正骨盆。

每天在家中

沐浴、足浴、伸展运动。

6．预防与急救

腰痛的预防

可经常做做按摩、森林浴等。

腰痛突发时的急救

可采取冷却法、睡眠法、热牛奶沐浴法等。

慢性腰痛

身体扭曲，并且习惯于不良的站姿、坐姿，给腰部带来过度的负担，就会使得腰部疲劳蓄积。工作中长时间保持同一姿势，也会在一定身体部位蓄积疲劳。可以说，慢性腰痛的原因之一就是长年累月疲劳的蓄积。此外，疲劳感容易在一定部位蓄积，如脊柱骨与骨之间的椎间盘，由于年龄增长带来的身体老化等原因易于使疲劳蓄积。还有些人由于身体容易着凉、钙质不足等体质原因而导致腰部疼痛。另外不良的生活习惯也会影响身体素质，比如喜欢穿短裙或薄衣服的人更容易着凉，偏食的人更容易钙质不足等等。

由内脏疾患或骨折等原因所导致的腰痛最应当引起重视，有必要去医院诊断，查明病因，进行治疗。

什么情况下易发生慢性腰痛

哪类人群易患慢性腰痛

1．从事搬运重物工作的人。

2．一直坐着工作的人。

3．平时总保持同一姿势的人。

4．衣着较少，容易着凉的人。

慢性腰痛发作时要注意什么

1．不要直接按摩患部

患部及周边肌肉与神经疼痛时，按摩反而会增加痛感。

2．不要给疼痛部位加温

如果疼痛是炎症燥热导致，给疼痛部位加温会起到反作用。

3．被褥不要过于柔软

腰部陷在被褥中，脊柱大幅度弯曲，腰部负担过重。

4．不正确的腹肌运动

姿势不正确的腹肌运动，会导致腰部负担的加重，引起突发性腰痛。

5．按摩力度不要过大

按摩时并非力度越大越有效，力度过大反而会加重肌肉痛感、破坏毛细血管。

6．沐浴时水温不要过高

虽说热水会促进血液循环，但水温过高也可能导致水肿，从而加剧疼痛感。

慢性腰痛发作时如何应对

1．避免刺激，然后加温

痛感剧烈时，首先要保持宁静平和的心态，避免刺激患部，疼痛有所缓解后再通过加温促进血液循环。

2．外出时使用腰围

痛感剧烈时，要尽量在家静养，避免外出。无论如何都避免不了外出的话，就带好腰围来支撑腰部。

如何消除慢性腰痛的疲乏感

1．外出时，贴热贴

外出时，为防止腰部着凉，可以贴些热贴，推荐使用能够贴在衣服上的那种。在揭下热贴后还要避免着凉。

2．注意不要过度泡温泉

虽说疲乏无力时泡温泉也极有疗效，但在腰部疲乏无力时，一天内多次泡温泉，每次浸泡时间又过长的话，反而会导致疲乏感加剧。

如何缓解慢性腰痛的麻木感

1．去运动

症状轻微的话可能暂时不会对日常生活产生困扰。但只有通过运动等方式改善脊柱的神经才能够从根本上解决问题。

2．促进血液循环

血液循环不畅会导致肌肉酸痛，此外，腹肌运动也有可能引发腰痛，要有意识地注意腰部的保养。

3．锻炼骨骼的支撑能力

除了疼痛剧烈时，每天都要做腹肌运动，每天5～10次即可，正确的腹肌运动会起到保健预防的效果。

如何缓解慢性腰痛的僵硬感

1．调理改善肌肉状况

缓解肌肉紧张，有加温热敷、按摩、伸展等方法。每天工作结束后当然要做，在工作间歇也可以按压穴位或做些伸展活动。

2．各种伸展肌肉的方式

伸展运动可以促进各部位肌肉向多种方向伸缩。不要只以一种方式伸展，至少采用三种以上方式伸展放松，并可以配合使用其他方法。

3．注意不要过度泡温泉

洗澡与足浴、毛巾热敷等加温方法都可缓解腰痛。此外，水流刺激穴位的淋浴疗法也有效果。

腰痛保健操

2　日常小动作缓解腰痛

简易腰部保健操宜常做

弯腰摸脚尖

站在地上，两脚分开，两臂侧平举，腰向前弯，先用右手摸左脚尖，然后站直，再用左手摸右脚尖。如此反复做10～20次。

双手摸地再上举

站在地上，两脚分开，两臂向上举，腰先向前弯，两手掌伸直向下摸地，然后站起来，腰部向后仰，脸朝上看天。如此反复做10～20次。

左右侧弯腰

站在地上，两脚分开，两手叉腰，腰部先向左侧弯，还原，然后再向右侧弯。左右侧各弯腰10～20次。

左右旋腰

站在地上，双手叉腰，先顺时针方向旋转，再逆时针方向旋转，各做10～20次。

左右扭腰

站在地上，两臂伸直，先向左后侧扭腰，还原，再向右后侧扭腰，连续做5～10次。

飞机式伸展

俯卧在床上，头部、胸部抬起，以小腹部着床，两臂展开向两侧伸直，两腿并拢伸直尽量向上抬，姿势像喷气式飞机一样，停留10秒钟放下，休息一会再做，连续做5～10次。

拱桥式伸展

仰卧在床上，两臂放在体侧，以头和脚后跟着床，腰部尽量向上拱，使身体成桥形姿势，停10秒钟放下，连续做5～10次。

捶打腰部

站在地上或趴在床上均可，腰部放松，两手握拳捶打腰部，直到腰部发热为止。

倒着走

向后倒着走，膝盖不弯曲，步子大小依据自己的习惯而定，手握拳，轻轻前后挥动双臂，一次走100～200步。呼吸要均匀，注意不要摔倒。

教你做防腰痛保健操

仰卧起坐

身体仰卧垫上，脚掌着地，屈膝。把双手手交叉放于脑后。当腹肌把身体向上拉起时，呼气。这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10～20厘米后，收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

仰卧抬单侧腿

身体仰卧垫上，双手交叉放于脑后，脚掌着地，屈膝。大腿固定，一侧小腿抬起与地面平行，保持10～15秒，然后放下，重复10次之后，换另一侧腿。

仰卧抬双腿

身体仰卧垫上，双手交叉放于脑后，双腿并拢。将双腿慢慢抬起，在最高处保持5秒，然后缓慢放下。重复5组。注意抬腿时慢慢吸气，放下的时候，腹部应该慢慢呼气，直到降落到原来位置。

俯卧抬头

身体趴在垫上，双手手掌朝下紧贴地面，双腿伸直并拢。下肢固定，用力将身体抬离地面，在最高点停留10～15秒，缓慢还原。重复10组。

俯卧起身

身体趴在垫上，双手交叉放于脑后，双腿伸直并拢。下肢固定，用力将身体抬离地面，在最高点停留10～15秒，缓慢还原。重复10组。该动作能消耗更多的能量。

仰卧屈膝

身体仰卧于垫上，屈膝，将双手抱住双脚，让腹部和大腿用力相贴，持续30秒，还原。重复10～15组。

睡前腰部保健操

原地踏步

身体直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。

扭转上身

双脚开立，与肩同宽，双臂弯曲置于胸前。扭转上身，带动双臂左右摆动，全身放松。

直腿抬举

仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8～12次。

俯卧抬腿

俯卧，双腿交替向后做伸展动作。重复8～12次。然后，双腿同时向后做伸展动作，重复8～12次。

背部伸展

俯卧，双腿不动，上身躯体向后做背部伸展动作，重复8～12次，然后上身躯体与双腿同时做背部伸展动作，重复8～12次。

按摩治疗腰痛

3　腰痛的按摩疗法

按压他人穴位或接受按压时

选择稍硬些的地方

应在稍硬些的地方按压，腹部下面可以垫上枕头或坐垫。

二人呼吸保持协调

两个人的呼吸要合拍，前3拍加力时吸气，后2拍松力时呼气。

按压力度与时间要适宜

每处穴位按压1分钟左右即可，长时间的刺激反而会导致症状恶化。

按压时手指垂直，不只是手臂力量，也可在手指上加上体重的力量。力度适宜，不要使对方感到疼痛即可。

按摩手法

轻擦法

操作方法

轻擦法作为轻轻按搓使身体发热的按摩方法有多种方式。手臂按摩顺序为从指尖到肩部；背部为从臀部至背部或从距心脏较远处到心脏附近等。按搓力度要适宜，不要过轻或过重。

动作要领

手与肌肤充分接触，能够使对方产生温暖感觉的程度即可。

揉捏法

操作方法

采用揉捏法时，手像画圆一样，通常是从距心脏较远部位按摩至心脏处。虽说力度稍重，但还是能使对方有舒适放松感，不致导致疼痛。

动作要领

可以用手根部接近手腕的部位进行按摩。

按压穴位

肾俞穴

适合搬重物或扭身时导致的腰痛

取穴

肾俞穴位于人体的腰部，第二腰椎棘突下，左右二指宽处。按压此穴时使用牙签束、小冰块效果更佳。

按摩

自我按压时可以用双手的大拇指同时垂直按压穴位。两人配合按压，按压时不要扭转身体，可以在腹部下垫上坐垫等物，防止身体扭转。

承山穴

适合突发的剧烈腰痛

取穴

承山穴位于小腿后面正中，委中穴与昆仑穴之间。按压此穴时使用米粒状物体和护创膏、发簪或高尔夫球杆效果更佳。

按摩

不触及患处就可缓解腰痛，自我按压时双手抱住小腿肚，反复按压。因疼痛而难以弯腰的话，可坐在椅子上，将腿抬起，垂直按压穴位。

腰痛点

适合腰痛乃至全身疼痛

取穴

腰痛点位于食指与中指、无名指和中指的骨骼之间。按压此穴时使用圆珠笔帽、发簪或高尔夫球杆、米粒状物体和护创膏效果更佳。

按摩

不论何时何地都可轻松按压，用另一只手的食指与拇指按压，按压与腰部疼痛点位于一侧的穴位，不需触及患部，在疼痛剧烈时也能正常按压。

临泣穴

适合伏案工作导致的腰部疲乏

取穴

临泣穴位于足背外侧，第四趾、小趾跖骨夹缝中。按压此穴时使用发簪或高尔夫球杆效果更佳。

按摩

对剧痛能立刻见效，即使疼痛剧烈，以较大力度按压也能够减轻痛感。

对疲乏无力与轻度疼痛也有效果。自我按压时可保持身体前倾，以舒适的姿势进行。

解溪穴

适合经常性的轻度腰痛

取穴

解溪穴位于足背与小腿交界处的横纹中央凹陷处。按压此穴时使用牙签束、手指效果更佳。

按摩

沐浴过后按压效果更好，大拇指按压穴位，其他手指握住脚腕起固定作用。

左右同时以较大力度、较长时间按压，以较大力度按压穴位，脚尖上下运动，注意脚后跟不要抬起。

五枢穴

适合因着凉引发的腰痛及疲乏感

取穴

五枢穴位于骨盆前侧突起处。按压此穴时使用牙签束、大拇指肚、高尔夫球效果更佳。

按摩

一定要同时按压左右两侧穴位。仰卧，两手拇指在大范围内以较强力度按压。可以在背部垫上坐垫等，以避免身体扭转。

殷门穴

适合骨骼变形导致的腰部疼痛

取穴

殷门穴位于大腿后面，在承扶穴与委中穴的连线上，承扶穴下20厘米处。

按摩

用中指和食指以较强力度刺激殷门穴，坐在椅子上，大腿稍稍抬起，以舒适的姿势按压殷门穴。

三阴交穴

适合女性生理期的腰部疼痛

取穴

三阴交穴位于内踝尖直上四横指处，胫骨后缘。按压此穴时使用米粒状物体和护创膏效果更佳。

按摩

用大拇指按压三阴交穴，以较强力度刺激，有掐扭小腿的感觉。刺激后使用热贴或电吹风来加温，效果更好。

足三里穴

适合腰部隐痛、发凉和生理疼痛

取穴

足三里穴位于外膝眼下10厘米，胫骨外侧约一横指处。按压此穴时感到有疼痛感时使用米粒状物体和护创膏效果更佳。

按摩

自我按压时呈坐姿，双手抱住腿部，用双手拇指肚以较强力度按压刺激穴位。

腰部两侧都疼痛的话，可以左右交替进行按压。

应对强直性脊柱炎的按揉法

按摩方法

1．患者俯卧，用双手对患者的腰背部进行捏脊疗法，沿着脊柱两侧，由下向上揉捏，手法由轻到重，以皮肤温热为宜。

2．双手交叠，点按患者背部膀胱经上的穴位以及夹脊穴，力度适中，以患者能耐受为宜。

3．用按揉法在患者腰骶部两侧的骶髂关节处反复按摩1～3分钟，并且逐次按摩八髎穴，以皮肤感到温热为宜。

应对急性腰扭伤的按揉法

按摩方法

1．患者俯卧，将双手手掌互相摩擦发热，紧贴在患者腰椎两侧，再从上往下反复推抹，一直到其皮肤出现潮红、温度升高为止，以改善患者腰部血液循环。

2．患者俯卧，用双手拇指指腹或手掌的大小鱼际部位，顺着患者腰椎两侧肌肉的压痛点逐个按揉；并依次点按腰部及骶部的夹脊穴、肾俞穴、大肠俞穴、腰阳关穴、八髎穴、腰俞穴等，下肢的委中穴、承山穴、昆仑穴等，以舒缓患者腰肌痉挛。

3．用双手拇指指端，向下深按于腰部韧带、肌肉、肌腱的一侧；然后，用力做一个与韧带或肌纤维成垂直方向地来回拨动，再一次舒缓腰部肌肉与韧带紧张。

应对慢性腰肌劳损的按揉法

按摩方法

1．患者俯卧，用手掌的根部沿着腰部两侧足太阳经的循行路线，从上向下、由轻渐重，一直按揉至腰骶部，并反复进行多次。

2．用拇指和其余四指指腹对合用力，按照先上后下、先轻后重、先健侧后患侧的顺序，对患者的腰部肌肉施行提拿手法；然后，双手呈半握拳状，用两拳的背侧面，轻轻拍打叩击患者的腰部及骶部。

3．患者取坐位自我按摩，先将双手对搓发热，随后放置于腰部两侧，由上向下反复推搓多次，至局部肌肉发红发热为止。

4．患者取站位自我按摩，将拇指按在两侧腰眼处，然后稍稍用力往下按压，并左右扭动腰部；或者患者将双手半握成拳状，用力叩击腰肌、腰骶、骶髂关节等部位，并配合腰部的前俯后仰运动。

应对背肌筋膜炎的按揉法

按摩方法

1．患者俯卧，用拇指按压患者肝俞穴、脾俞穴、肾俞穴、腰阳关穴、膈俞穴、夹脊穴各30～50次。

2．患者俯卧，用双手拇指、食指、中指三指提拿、弹拨肌筋膜3～5次。

3．患者俯卧，用双手拇指在患者腰骶八髎穴处，反复用力按揉30～50次。

应对腰椎间盘突出症的按揉法

按摩方法

1．两手交替揉按面部的水沟穴，颈部的大椎穴，手臂的手三里穴，手部的后溪穴、腰痛点，以减轻腰部的疼痛。

2．随着腰部及下肢疼痛的逐步缓解，患者可将按摩的重点渐渐向腰臀部转移；时常按压揉捏夹脊穴、肾俞穴、大肠俞穴、八髎穴、腰俞穴等，以疏通经络，改善腰部的血液循环，促进神经根受压部位炎症和粘连的缓解。

3．患者可用拇指按压环跳穴、委中穴、承山穴、昆仑穴等穴位，以改善这些穴位周围神经组织的营养。

应对腰椎管狭窄症的按揉法

按摩方法

1．患者端坐，两脚分开与肩同宽，先将自己的双手对搓发热后，紧贴于两侧的腰眼部位，并用力按压1分钟；随后，再将双手的手掌顺着腰椎两旁，用力做一个上下的旋转摩擦，按摩部位向上可至胸椎与肩胛骨处，向下可至尾骨尖与肛门上。

2．患者站立，将自己双手拇指和食指的指腹相向用力，同时拿捏住腰椎两侧3～5寸的肌肉部位，即足太阳膀胱经的循行路线，拿捏一下放松一下，反复拿捏多次，直至骶尾部结束。

3．患者坐位，双手的手指并拢握拳，拳眼向下，或自制一个较为柔软的竹条等按摩器具，轻轻地反复敲打腰椎、骶尾骨等病变部位。

应对坐骨神经痛的按揉法

按摩方法

1．用单侧手掌震颤腹部，操作时要以腕关节的快速摆动带动侧掌震颤，此法具有理气宣肺、平衡阴阳、疏风活血的功效。

2．单手握空拳，压患者的下肢，由上到下，反复压，此法可调气止痛、通经散寒。

3．一手握住患者的小腿，另一手向前屈压，用力不可过大，以患者能忍受为宜，此法能消除下肢的疲劳，有促进血液循环的作用。

4．患者下肢呈四字弯曲，一手扶住其膝部，另一手握住其足踝部，向侧面横扳。注意用力要和缓，不可粗暴，此法能滑利关节，强腰健腿。

应对梨状肌综合征的按揉法

按摩方法

1．患者取坐位，用患侧拇指的指尖按压环跳穴、承山穴、悬钟穴、阿是穴等，每穴按压10～20秒钟，以局部感到酸胀为度。

2．用患侧拇指指腹对梨状肌处进行弹拨6～10次，以局部感到酸痛为度。

3．用患侧拇指的指腹在环跳穴处进行由轻而重按揉，再由重而轻地按揉1～3分钟，以局部感到酸胀、发热、舒适为度。

应对腰骶关节韧带损伤的按揉法

按摩方法

1．用前臂揉患者腰骶部肌肉和韧带，在痛点处揉时间稍长些。

2．在距第五腰椎棘突一横指，第一骶椎棘突一横指处用肘尖顶压患者，使局部出现胀感，维持1分钟，然后缓慢抬起肘尖。

3．患者侧卧，用一手抵住患者肩前部，另一肘抵住臀部；或一手抵住患者肩后部，另一手抵住髂前上棘部把腰被动旋至最大限度后两手同时用力做相反方向扳动，可听到弹响声，但不能盲目追求弹响声。

4．患者屈膝屈髋，双手扶患者双膝，旋扭数次。

腰痛的温度疗法

4　温度疗法治疗腰痛

温度疗法

温度疗法的好处

加温、冷却的温度差起决定性作用。

加温可缓解的症状

1．肌肉疲劳导致的疼痛和无力。

2．着凉导致的疲乏与烦躁。

3．血液流通不畅产生的烦躁与麻木感。

加温方式

冷却可缓解的症状

1．身体突然出现疼痛感。

2．炎症导致的肿胀。

冷却方式

加温的治疗原理

因冷却收缩的血管，在加温后张开通畅。

血液顺畅到达身体末端及毛细血管。

血液循环顺畅，肌肉得到放松。

冷却的治疗原理

针对因炎症、燥热导致的疼痛。

冷却后，血管收缩，治愈水肿。

体温回复后，血管张开，血液循环通畅。

热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时

热贴法的优点

1．贴上后可以边治疗边正常活动。

2．使用方便，用完扔掉即可。

3．适合因着凉而产生痛感及身体僵硬的人群。

注意事项

1．确认肌肤温度，保持适宜热度。

2．不要直接贴在皮肤上，贴在衣服上或用毛巾包住。

3．揭下后注意不要着凉，换上厚衣服或去洗浴。

实践方法

使用电热暖炉，横向给腰部加温，温度适宜，侧卧，腰部左右两侧各加温7～8分钟，腰部两侧共加温20分钟左右就会起到作用。

使用电热暖炉，从腰部到背部进行加温，加温7～8分钟。先摘下腰带等带金属的物品，避免加温后导致水肿。

热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力

热贴法的优点

1．便于调节温度。

2．深入患部，去除疼痛。

3．起到缓解精神紧张的作用。

注意事项

1．不要直接敷于患部。

2．不要将毛巾拧得过干。

3．塑料袋不用封口。

实践方法

将热毛巾敷于腰后侧，用旧的长筒袜或浴巾固定在腰部，在加温的同时可自如活动。

腰部热敷结束后，还可以利用余热，热敷于大腿和臀部，缓解疲乏及麻木感。

沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳

沐浴法的优点

1．可以放松身心。

2．使用沐浴剂能得到双重效果。

3．洗浴后可长时间保持温暖。

4．配合按摩或伸展运动会更好。

注意事项

1．浴室和更衣室温度要相同。

2．每天洗浴3次以上反而会加剧疲劳感。

3．突发剧烈腰痛时不宜沐浴。

实践方法

将腿伸开，全身从颈部至脚部都浸入水中，浴缸足够长的话，可以使头部也部分地浸入水中。

浴缸不够长、腿无法伸展的话，也要尽量使身体浸泡在水中，在露出水面的肩部搭上热毛巾。

固体沐浴剂的碳酸气体能够促进血液循环，去除当天疲乏。

粉末状沐浴剂保温性更强，粉末状沐浴剂涂抹在肌肤上后，能使身体保持温暖舒适的感觉。

淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力

沐浴法的优点

1．刺激穴位力度较强。

2．可调节水流的强度和温度。

3．起到保温效果。

注意事项

1．不能长时间刺激，温度也要适宜。

2．突发剧烈疼痛时不能使用。

3．浴室与更衣室温度大致相同。

实践方法

以较强水压刺激背部3分钟，以较强力度的热水（42摄氏度）淋浴，注意不要着凉。

以较小水压刺激腹部1～2分钟，以较强水压的热水刺激穴位集中的足底也会有显著效果。

足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛

足浴的优点

1．不需直接刺激腰部，因而即使腰部疼痛剧烈也可安心进行。

2．使手、脚这些容易发冷的身体末端温暖。

3．足浴同时，脚底的穴位也得到了刺激。

注意事项

1．足浴的时候，如果水量不足，效果也会较差。

2．足浴时，室内温度和水温差距不宜过大。

3．足浴后要及时保暖，不要裸露足部，以免着凉。

实践方法

坐在椅子上泡脚20分钟，水温降低后可随时倒入热水调节温度。

水位在脚踝上四指处，水的温度在41摄氏度左右。足浴时也可使用沐浴剂，能取得更好的效果。

冷却法——应对剧烈腰痛

冷却法的优点

1．抑制突然出现的疼痛，缓解水肿。

2．缓解紧张烦躁的情绪，放松精神。

3．减轻因剧烈运动而产生的疲劳感。

注意事项

1．因冷却而感到疼痛时要立刻停止。

2．冷的程度和承受能力要相应，温度不宜过低。

3．可与其他冷却法相配合，但每天使用不能超过1小时。

实践方法

将冰块放入塑料袋中，封好口，并用毛巾包住。直接使用市售冰袋时也要用毛巾包住。

每次大约15分钟，腹部下垫上坐垫等，将用毛巾包好的冰袋敷在腰上。取下冰袋后要穿好衣服，防止着凉。

腰痛的巩固

5　腰痛好转后的巩固

建立正确的腰痛理疗观念

疼痛时宜保持安静

疼痛出现后，先要保持安静平和的心态。因活动导致的轻微疼痛，会逐渐自愈。但如果静静休息可疼痛还在加剧，或是疼痛一直不见好转，或是已经采取措施但没有效果时，就要去医院诊断了。

慎重选择去医院诊治

有时即使去了医院，也不能得到确切的诊断。此外，因为去医院，耗费了大量体力，反而可能使症状恶化。

两三天就能治愈疼痛吗

就像骨折不能在短期痊愈一样，腰痛的治疗也需要一定时间。因为厌恶痛感、不安烦躁等想尽快治愈的想法虽然可以理解，但是短时间就治愈腰痛是不可能的。

按摩时要注意

疼痛时应避免强烈刺激

出现痛感后要避免强烈刺激。可按摩腰部之外的穴位，缓解肌肉紧张，放松身体，意肌肉水肿的话不可按摩。

疼痛时不宜直接按摩痛处

按摩可使肌肉得以伸展，柔韧性恢复，血液循环通畅，从而缓解疼痛感。但是，直接给疼痛处过大的压力，反而会刺激患处，使疼痛加剧。

忌长时间按摩

尽管说轻擦法的刺激较和缓，但也能够促进血液循环。时间过长、力度过大的话可能导致水肿和新的疼痛。

忌按摩力度过大

按摩力度过大就相当于“严刑拷问”了，过重的刺激反而会增加腰部疼痛感。

温度疗法要适度采纳

疼痛时宜采取冷却降温

疼痛出现后，应当保持宁静平和心态，对患部进行降温冷却。运动时就立刻把汗擦干；沐浴时也要马上结束。

忌长时间泡在浴缸中

如果是慢性疼痛可以长时间加温，但如果是炎症导致，长时间加温反而会使症状恶化。

忌持续加温加热

虽说腰部不同于其他部位，即使腰部加温也不会出现水肿症状，但如果持续加温加热，也有可能加剧疼痛。

刚出现疼痛时忌泡温泉

温泉含有促进血液循环的成分，当患部内出血时，可能加重出血症状。因而尽管温泉对于慢性疼痛很有效果，但刚刚出现疼痛后最好不要立刻泡温泉。

腰痛的日常生活

6　与腰痛相关的日常生活

睡眠宜忌

床褥不宜过软

最为适宜的床褥的硬度，应当是能够达到使仰卧时腰部下沉，脊柱成一直线的程度。这样，脊柱保持正确状态，肌肉也得到放松，不致产生疲劳感。如果使用太过松软的被褥，翻身时腰部容易出现扭伤，从而引发疼痛。

枕头不宜过高或过矮

应当选用高度适宜、幅度稍宽的枕头。枕头过高，颈部处于不自然状态，脊椎会承受过重负担。枕头过低，睡眠时头部、颈部不稳定，也容易导致肌肉紧张。

忌床褥过硬使肌肉紧张

床褥过硬的话，脊椎呈s型的不良姿势，腰背部与硬的床褥相接，肌肉处于紧张状态，长期如此，会导致腰部疼痛。

运动宜忌

运动时适度拉伸肌肉

伸展以适度拉伸肌肉，去除疼痛和疲劳为目的。要慢慢地，在身体适宜的程度内进行伸展，使肌肉舒展放松，促进血液循环。

疼痛出现时忌直接运动

急性剧烈疼痛可能是炎症所导致，过度伸展肌肉，会加重炎症。这时，要先通过冷却控制缓解炎症，然后再适度运动。

忌伸展程度过强

有些人总是想使身体充分弯曲，头部贴住膝盖，手够到脚。但是这样过度拉伸后，肌肉韧带难以回复，反而会造成身体损伤，起到相反的效果。

拉伸动作应循序渐进

伸展腰部时如果求快求多，就会给肌肉造成不良影响，造成疼痛。正确腰部拉伸动作应该循序渐进，使身体既能得到伸展，又能及时恢复的锻炼。

水中散步宜忌

水温不宜过低

水中漫步时，水阻碍着步行的前进，使腿部、腰部肌肉得到锻炼，同时，浮力又使腰部承受的负担大为减轻。水温在29摄氏度左右，步行10分钟为宜。

忌逆流步行

虽说逆流步行时锻炼强度更大，但腰部疼痛无法支撑重负的话，难以把握方向，容易扭伤。

忌下腹部不用力气

水中漫步时过于放松，上半身容易随水的力量而无法保持稳定。因而，下腹部也应当用力，来控制身体平稳。

忌水面高过肩部

虽说水面高能减轻腰部负担，但也增加了阻力。横向的压力增加，容易扭伤身体。

使用腰围宜忌

腰痛恢复期宜使用腰围

腰围不但能固定住腰部，减少脊柱负担，抑制冲击力度，还能辅助腹肌和背肌。因此，在腰痛恢复期、腰部疼痛时、运动时或搬运重物时都可使用腰围。带腰围时轻轻吸气，带上后不妨碍正常呼吸为宜。

腰围忌过硬或过紧

腰围能够辅助脊柱保持良好曲线，并减轻负担、抑制冲击。换句话说，也能固定腰部、减少腰部运动。如果使用不合身的腰围，会导致脊柱变形，并给血压和内脏带来不利影响。

忌长时间使用腰围

虽说腰围能起到辅助肌肉的效果，但长期使用腰围，运动量减少，容易导致体力低下，肌肉衰弱。

忌带着腰围

带着腰围睡觉的话，会妨碍正常呼吸，触痛肌肤，并且翻身也变得困难，反而容易导致腰痛。

牵引疗法宜忌

放松肌肉宜采用牵引疗法

牵引治疗是能够深层次缓解肌肉紧张感的治疗方法。在家里也可以将腿放在低的椅子上，臀部抬起，进行简易的牵引治疗。

牵引时忌腿部伸直

伸展腿部后，背部骨与骨之间缝隙变小，压迫着神经，容易引发腰痛和麻木感。

宜在医院接受正规牵引治疗

使用专用医疗设备，用牵引带等固定住身体部位，进行牵引。对于腰痛、疲乏、麻木等均能起到作用。

忌疼痛时就进行牵引

疼痛是由炎症导致的话，不能进行刺激。保持平静，可以不直接刺激患部按压穴位。此时不要进行牵引，否则会导致腰痛。

饮酒宜忌

自己控制饮酒

为了调整心情或因嗜好而适度饮酒是没问题的，但情绪低喝闷酒的话，一定要控制，不能过量。

醉酒后易损伤腰部

醉酒后腿脚发软，趔趄地走路，身体不稳，也容易扭伤，醒酒后经常感到疼痛加剧。此外，醉酒后长时间同一姿势睡眠，也容易引发疼痛。

忌长时间坐着饮酒

像之前讲过的骨盆矫正法那样，下腹部用力坐着最为理想。但酒席之间很少有人注意这点，经常是数个小时保持同一姿势，腰部负担很重。这样，即使没有醉酒后的蹒跚步履，只是坐着就蓄积了很多疲劳。

阻碍血液循环

很多人觉得喝啤酒能够缓解干渴，但这样反而容易导致脱水症状。即使能够补给身体水分，啤酒的利尿功效也会促使水分排出。酒后身体容易发冷，降低血液循环，易导致腰痛。