十二字操-凯发娱乐

十二字操

十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓、旋、按、转、磨、蹲、摩、吐、调。

准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。

洗脸

双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个面部至耳旁，按摩12次。

提耳

挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次。

梳头

双手手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后梳理到枕部，从两侧梳理向后脑部，沿耳郭上方梳理到颈项部，各3次。

搓颈

先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次。

按腰

双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。

旋颈

按以下顺序旋转颈部，抬头→还原→低头，左转→还原→右转，左后上方→还原→右前下方，右后上方→还原→左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”。

转腰

双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12次，再逆时针方向旋转12次。

摩膝

双腿并拢，略弯曲，双手掌按在双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次。

蹲髋

两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下站起各12次。

摩三焦

左手掌心压于右手手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次。

吐故纳新

双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起至超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到1/3处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复6次。