睡前肩部操-凯发娱乐
耸肩和落肩
站立，双肩保持放松状态。双肩夹紧上提，注意不要缩颈，保持5秒，还原。此动作重复做5～10组。
挺胸和收胸
站立，双脚与肩同宽。双臂前伸手掌相对，双肩夹紧，同时上身微微前倾，当手臂与身体呈45度角时，用力向后猛甩手臂，使胸部前挺。此动作重复做5～10组。
双臂平举屈腕
站立，双脚与肩同宽。双臂前伸手掌相对，双肩夹紧，同时上身微微前倾，当手臂与身体呈45度角时，用力向后猛甩手臂，使胸部前挺。此动作重复做5～10组。(https://www.daowen.com)
双肘靠近耳部并张开
站立，双手交叉置于脑后，低头，用双肘夹紧耳部；抬头，打开双臂舒展至极限。此动作重复做5～10组。
双手夹肩后屈
站立，双手攥拳屈肘，用力夹肩；随后将肘部用力向后屈至极限。此动作重复做5～10组。
双臂平举旋转
站立，双脚与肩同宽，双臂侧平举，以手臂带动腰部向左扭转上半身；还原；再向右扭转上半身。此动作重复做5～10组。
伸臂侧屈
站立，双脚与肩同宽，左手叉腰，右手臂抬起紧贴耳部，手臂伸直带动腰部向左侧屈；还原；反方向再做一次。此动作重复做5～10组。
屈肘甩手
背部靠墙站立或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
手指爬墙
面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举到最大限度，在墙上做一记号，然后再徐徐向下爬回原处，反复进行，逐渐增加高度。
体后拉手
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
展臂站立
上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
后伸摸棘
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由上逐渐向下至最大限度后待住不动，2分钟后再缓缓向上回原处，反复进行，逐渐增加高度。
梳头
站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并使掌心向上，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
头枕双手
仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
以上这些动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3～5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒即可。
旱地游泳
可以做旱地游泳的动作，做各种游泳的姿势：自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳。
鹅探颈
作用下巴向前画圈的动作（就像鹅探颈的姿势），方向是从下向上的画圈。